Kui palju oomega-3 kalaõli ma peaksin võtma ja millised on oomega-3 rasvhapete kasulikud omadused?
USA Südame Tervise ühing ( American Heart Association ) soovitab päevast kogust 2-4 grammi EPA+DHA, et säilitada normaalset triglütseriidide taset veres. Seda soovitust järgivad tänaseks paljude teiste riikide terviseametkonnad. Euroopa Liidu toiduohutuse amet ( EFSA ) on teinud sarnase järelduse, et 2 grammi EPA ja DHA päevas aitavad hoida vere normaalset triglütseriidide taset. Sellises koguses EPA ja DHA on lihtne saada kahe kapsli WHC Labs Unocardio toodete võtmisel, sest üks kapsel sisaldab 1 gramm EPA+ DHA.
Mida kõrgem on EPA ja DHA sisaldus oomega-3 kalaõli kapslis, seda vähem on neid tarvis võtta. Lisaks sellele sisaldavad igasugused madala oomega-3 sisaldusega tooted ka palju muid rasvu, mis kasulikud ei ole.
Euroopa Komisjon on heaks kiitnud 9 tervisealast väidet ehk kasulikku toimet, mida EPA ja DHA sisaldavate oomega-3 toodete kohta võib ametlikult kasutada:
*EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele ( vähemalt 250 mg EPA ja DHA päevas )
*DHA ja EPA aitavad hoidavere normaalset triglütseriidide taset ( vähemalt 2 g EPA ja DHA päevas )
*DHA ja EPA aitavad hoida vererõhku normaaltasemel ( vähemalt 3 g EPA ja DHA päevas )
*DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust ( vähemalt 250 mg DHA päevas )
*DHA aitab hoida normaalset nägemist ( vähemalt 250 mg DHA päevas )
*DHA aitab hoida normaalset vere triglütseriidide taset ( vähemalt 2 g DHA päevas )
*Ema tarbitud DHA aitab kaasa loote või rinnaga toidetava imiku aju normaalsele arengule, tarbides päevas 200 mg DHA-d lisaks täiskasvanutele soovitatud 250 mg EPA+DHA-le.
*Ema tarbitud DHA aitab kaasa loote või rinnaga toidetava imiku silmade normaalsele arengule, tarbides päevas 200 mg DHA-d lisaks täiskasvanutele soovitatud 250 mg EPA+DHA-le.
*DHA aitab kaasa kuni 12 kuu vanuste imikute normaalsele nägemise arengule, kui DHA päevane tarbimine on 100 mg.
Rasvane kala sisaldab teatavasti oomega-3 rasvhappeid. Miks peaksin kasutama kalaõli toidulisandit?
Jah, tõepoolest rasvane kala ja ka sellest tehtud õli sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA. Euroopa terviseametkonnad soovitavad süüa kala ( soovitavalt rasvast kala ) 2 korda nädalas.
Paraku võib kala sisaldada liiga suures koguses raskemetalle ( elavhõbe, kaadmium, arseen, plii), taimekaitsevahendeid, dioksiine ja dioksiinilaadseid PCB-sid ning furaane. Kalad omandavad neid ühendeid keskkonnast peamiselt naha ja lõpuste kaudu.Seepärast tuleks kala söömisel alati vältida nahka. Ja soovitav oleks süüa väikesi kalu ( anshoovis, sardiin ning makrill, kilu, räim ), sest need kalad on lühema elueaga ja sisaldavad enamasti vähem kahjulikke aineid kui suured kalad. Mitmed suured kalad nagu mõõkkala, tuunikala, kuningmakrill, purikala jms sisaldavad suurt kogust elavhõbedat ja seetõttu ei peaks neid kohe kindlasti sööma raseduse või imetamise ajal. Samamoodi akumuleerivad Läänemere lõhelised keskonnamürke ja nende söömist tuleks piirata.
Niisiis, erinevat saasteainete akumuleerumise tõttu peaksid rasedad ja imetavad naised piirama oma toidusedelit ja võivad süüa ühe portsjoni tuunikala ( värsket või konservi ), metsikut lõhet või Läänemere heeringat.
Ja seetõttu on palju ohutum kasutada kvaliteetset oomega-3 kalaõli toidulisandit, kui süüa suurtes kogustes kala. Parimad kalaõli tooted on väga puhtad ja läbivad ka pideva kontrolli raskemetallide ja saasteainete suhtes.
Mulle ei meeldi kala või ma ei soovi seda kasutada, kuna olen vegan. Kas taimsed õlid nagu linaseemne-, chia- või kanepiõli ei sisalda siis piisavalt oomega-3?
Taimsed õlid sisaldavad oomega-e teistsuguse rasvhappena ALA (alfa-linoleenhape), nad ei sisalda EPA ega DHA. ALA on küll kasulik, kuid me vajame piisavas koguses EPA ja DHA ning meie keha suudab olenevalt paljudest eri teguritest ise muundada vaid 0,2-8% söödud ALA't EPA vormi ning ainult 0,05% või isegi vähem DHA vormi.
Seda on selgelt liiga vähe, isegi kui me sööksime kasulikke taimseid õlisid suures koguses. Ja seetõttu peame me toidust või toidulisandina saama piisavalt EPA'd ja DHA'd.
Ainuke reaalne alternatiiv kalast saadud lisanditele on merevetikatest saadud oomega-3 lisandid, mis sisaldavad nii EPA kui ka DHA. Jah, need on kallimad kuna neid on keerukam toota, kuid neist on veganite tervisele palju kasu. WHC Labs toode Unocardio Vegan on täna maailmas saadaolevaist vegan oomega-3 õlidest kõrgeima EPA ja DHA sisaldusega.
Kas kalamaksaõli on kasulik? See sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid.
Jah, kalamaksaõli sisaldab nii EPA kui DHA, umbes 190 mg ühe grammi õli kohta. Kuid rasedad naised ei peaks tarvitama kalamaksaõli, sest kalamaksaõli sisaldab suures koguses vitamiini A ja vitamiini D. Vitamiin A ja vitamiin D võivad olla suures koguses kahjulikud lootele.
Seepärast oleks soovitav raseduse ja imetamise ajal kasutamiseks valida oomega-3 kalaõli, mis EI OLE valmistatud kala maksast. Ka kõik teised inimesed peaksid arvestama, et 1 gramm kalamaksaõli päevas on maksimaalne kogus, mida ei tasuks ületada.
1 gramm kalamaksaõli sisaldab nimelt 100% vitamiin A ja D soovituslikust päevasest kogusest ( RDA ). Samas on selles vaid 190 mg EPA ja DHA.
Aga miks ma üldse oomega-3 või kalaõli võtma peaksin? Söön parem puhast võid või hoopis margariini, mis on rikastatud oomega-3 rasvadega. Sellega saab ka praadida ja küpsetada. Kas see pole piisav?
Või sisaldab küllastunud rasvu. Margariin on aga palju hullem, see sisaldab transrasva. Suures koguses küllastunud rasva ja eriti transrasva söömine tõstab südame- ja veresoonte haiguste riski ning suurendab ka teatud tüüpi vähi riski. Seepärast ei ole paljud oomega-3 rikastatud toidud tegelikult üldse mitte kasulikud.
Oomega-3 rasvu ei peaks kuumutama. Kuumutamine ja oksüdeerumine lagundavad oomega-3 rasvu ja näiteks praadimisel leiab see kindlasti aset. Peale kuumutamist kaotavad oomega-3 rasvad oma tervisele kasulikud omadused ja võivad kahjulikuks muutuda. Oomega-3 rasvade oksüdatsioonil võib tekkida isegi kantserogeenseid ühendeid.
Kasutage oomega-3 rasvu targalt - lisage ainult külmadele toitudele ja säilitage sellist õli õhukindlalt suletud pudelis.
See on ka põhjus, miks kapslitesse pakendatud oomega-3 on selgelt parem, kui pudelis õli. Niipea, kui pudel avatakse, algab oksüdatsioon ning iga järgneva päevaga õli kvaliteet langeb, kokkupuude õhuga laseb hapnikul õliga reageerida.
Kui suur kogus oomega-3 on turvaline tarbida?
Päevane kogus kuni 5 grammi EPA+DHA on hästi talutav. Euroopa Liidu toiduohutuse amet ( EFSA ) ütleb, et 5 grammi EPA+DHA on täiskasvanutele ohutu pikaajalisel tarvitamisel.
Seda tasuks pidada maksimaalseks doosiks. Sellest suuremates kogustes tarvitamisel hakkab oomega-3 mõjutama vere hüübimist.
Ainuke teadaolev oomega-3 koostoime ravimitega on antikoagulantide ( verevedeldaja ) kasutamisel, sest oomega-3 rasvhapped tugevdavad nende toimet.
EFSA ütleb, et kuni 5g EPA+DHA on ka sel juhul ohutu kogus, kuid hea soovitus oleks siiski pidada eelnevalt nõu arstiga või tarbida väiksemas doosis.